베개에 머리를 대자마자 지끈거리는 편두통이 시작되거나, 반대로 늦잠을 자고 일어난 날 유독 두통이 심하다면 우연이 아닙니다. 편두통(migraine)과 수면은 서로 영향을 주고받는 관계로, 부족해도 과해도 편두통을 부를 수 있다는 점이 신경과 자료에서 확인됩니다.
수면부족은 신체를 스트레스 상태로 몰아넣어 편두통 발생 위험을 높이는 대표적인 유발 요인입니다. 그런데 잠을 너무 많이 잔 날도 편두통이 찾아오는 경우가 흔해, 부족하게 자거나 과하게 자거나 둘 다 편두통에는 좋지 않은 조건이 됩니다.
편두통을 부르는 흔한 유발 요인
수면은 그중 하나일 뿐입니다
이 표에서 눈여겨볼 부분은 수면이 너무 적어도, 너무 많아도 유발 요인이 된다는 점입니다. 다른 유발 요인은 완전히 피하기 어려운 경우가 많지만, 수면 시간만큼은 스스로 조절할 수 있는 영역이라 예방 전략을 세우기에 가장 현실적인 지점이기도 합니다.
특히 여성은 생리 주기와 맞물려 편두통이 심해지는 시기가 있는데, 이 시기에는 호르몬 변화 자체가 편두통이 나타나는 문턱을 낮추는 데다 수면의 질까지 함께 떨어지기 쉽습니다. 그래서 생리 전후로 유독 편두통이 잦다면 이 기간만이라도 수면 시간을 더 철저히 지켜보는 것이 도움이 됩니다.
예방의 핵심, 규칙적인 수면 일정
편두통 예방에서 가장 강조되는 것은 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 일정입니다. 신경과에서 권장하는 수면시간은 7~8시간이며, 이 시간 자체보다 매일 비슷한 시간대를 지키는 일관성이 편두통 예방에 더 중요한 역할을 합니다.
주말에 몰아 자거나 평일과 주말의 취침시간이 크게 다르면, 그 자체가 몸에는 시차 적응과 비슷한 부담으로 작용할 수 있습니다. 그래서 편두통이 잦은 편이라면 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 것이 도움이 됩니다.
잠들기 전 준비, 이렇게 해보세요
자기 전 긴장을 푸는 습관을 만들어두면 편두통 예방에 도움이 됩니다. 명상이나 점진적 근육이완, 따뜻한 물로 하는 목욕처럼 몸과 마음을 차분하게 가라앉히는 루틴을 정해두는 것이 좋습니다.
수면 환경도 함께 챙겨야 합니다. 어둡고 조용하며 18~21도 정도로 서늘한 침실이 수면의 질을 높이고, 결과적으로 편두통 예방에도 기여합니다. 빛이 많이 들어오거나 온도가 지나치게 높은 방에서는 깊은 잠에 들기 어려워 편두통 유발 조건이 겹칠 수 있습니다.
카페인 섭취 시간도 살펴볼 부분입니다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨리고 편두통을 악화시킬 수 있어, 편두통이 잦다면 오후 3시 이후에는 커피나 카페인 음료를 줄이는 것이 좋습니다.
편두통이 있는 날, 낮잠은 약이 될까 독이 될까
편두통 발작이 있는 날에는 어둡고 조용한 곳에서 잠깐 눈을 붙이는 것이 실제로 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 이때도 주의할 점이 있는데, 너무 길게 자버리면 그 자체가 과다수면이 되어 다음 편두통을 부르는 유발 요인으로 다시 작용할 수 있다는 것입니다. 그래서 발작 중 낮잠은 완전히 늘어지도록 두기보다, 짧게 쉬고 다시 원래 수면 리듬으로 돌아오는 편이 규칙적인 수면 패턴을 지키는 데 유리합니다.
약을 먹는데도 낫지 않는다면, 수면부터 점검
편두통 예방약을 처방받아 복용 중인데도 효과가 충분치 않다면 수면 상태를 함께 점검해볼 필요가 있습니다. 예방약의 효과는 충분한 수면을 전제로 하는 경우가 많아, 수면이 부족한 상태가 계속되면 약물치료의 효율 자체가 떨어질 수 있습니다. 약을 늘리기 전에 수면습관부터 되짚어보는 것이 순서에 맞습니다.
오해 하나, 편두통이 잠을 방해할까 잠이 편두통을 부를까
둘 다 맞습니다. 편두통 발작 자체가 잠을 설치게 만들고, 그렇게 부족해진 수면이 다음 편두통을 다시 불러오는 악순환 구조가 형성될 수 있습니다. 어느 한쪽만 원인으로 지목하기보다, 이 악순환의 고리 자체를 끊는 것이 관리의 목표가 되어야 합니다. 이 고리를 끊는 가장 현실적인 지점은 결국 수면 쪽입니다. 편두통이 언제 시작될지는 완전히 통제하기 어렵지만, 잠자리에 들고 일어나는 시간만큼은 스스로 조절할 수 있는 영역이기 때문입니다.