러닝화 살 때 ‘내 발 유형(평발·회내)에 맞는 신발’을 찾아야 한다고들 해요. 그런데 최신 연구는 발 유형 기반 처방의 부상예방 근거가 약하다고 봐요. 매장 통념을 그대로 따르기 전에, 스포츠의학·제조사 자료로 균형 잡힌 기준을 정리했습니다.
먼저 러닝 경력·용도부터 가를게요.
드롭 8~12mm
발 유형 통념 — 무엇이 바뀌었나
전통적으로 ‘과내전(오버프로네이션)=안정화화, 회외=쿠션화’를 권했지만, RCT(가장 높은 수준의 증거) 여러 건에서 발 유형에 맞춘 처방이 부상을 줄인다는 근거를 찾지 못했어요. 오히려 ‘쿠션이 부드러운 신발군이 단단한 군보다 부상 위험이 낮았다’는 연구도 있고요(과체중군은 예외라 단정은 금물). ‘평발=무조건 안정화화’ 공식은 과하다는 게 지금 흐름이에요.
편안함 — 더 나은 기준
생체역학 권위자들은 러너가 직관적으로 ‘편하다’고 느끼는 신발이 부상·수행에 가장 중요하다는 ‘편안함 필터’를 제시해요. 실제로 ‘쿠션감·만족도를 높게 인지한 군’의 부상 위험이 유의하게 낮았다는 분석도 있고요(인과 단정은 신중). 결론은 단순해요 — 매장에서 직접 신어보고, 가장 편하고 가벼운 신발을 고르는 게 정적 측정보다 낫다는 거예요.
드롭·스택·카본 — 초보가 주의할 점
드롭(앞뒤 높이차)은 보통 초보·고체중은 8~12mm가 무릎 부담 완화에 무난하고, 제로드롭·고스택(40mm+)은 종아리·발목 부담이 커요. 카본플레이트화는 추진엔 강하지만 착지 충격 흡수는 약해 초보에겐 아킬레스·종아리 부상 위험 + 짧은 수명 + 30만원대 비용의 이중 손실이에요. ‘슈퍼크리티컬’은 소재가 아니라 발포 공정이라, 용어 마케팅만으로 더 빠르다고 단정할 수 없어요. 첫 켤레는 쿠션 데일리화예요.
사이즈·교체주기 — 흔한 실수
러닝화는 평소보다 반 치수(약 5~10mm) 크게, 앞코 여유 1~1.5cm가 기본이에요(달릴 때 발이 앞으로 쏠리고 부어요). 발은 오후·저녁에 가장 크니 그때 러닝양말 신고 재고요. 교체는 겉창 마모가 아니라 미드솔 쿠션이 죽었을 때(보통 500~800km 범위, 폼·체중·노면 따라 다름)예요. ‘무조건 크게/작게’도, ‘겉창 멀쩡하니 괜찮다’도 흔한 오해예요.