단백질 보충제, 꼭 필요할까? — 프로틴 팩트체크

‘운동 직후 30분 골든타임’ ‘이 단백질이 흡수가 빠르다’ — 프로틴 마케팅은 화려한데요. 효과를 부풀리거나 깎으려는 게 아니라, 논문·식약처 근거로 ‘무엇이 진짜 중요한가’만 정리했어요. 결론부터 말하면 종류·타이밍보다 ‘하루 총량’이 근육을 만들어요.

먼저 ‘나에게 보충제가 필요한가’부터 가를게요.

핵심 — ‘종류·타이밍’보다 ‘하루 총량’

광고는 ‘이 단백질이 합성을 더 자극한다’를 강조하는데, 그건 주로 실험실의 급성 지표(MPS) 이야기예요. 실제로 ‘근육이 더 붙느냐(장기)’로 가면 단백질 종류(동물성/식물성, 유청/대두) 간 차이가 거의 사라져요 — 하루 총량이 충분하다면요. ‘운동 직후 30분’ 골든타임도 메타분석에선 근거가 약해, ‘하루 총 섭취량과 규칙성’이 더 강력한 예측 인자예요. 게다가 보충 효과 자체가 운동에 비하면 작아요(보조).

유청 종류 — WPC / WPI / WPH

카제인은 ‘서방형’(천천히), 식물성(대두·완두)은 유당이 없어요. 유당불내증이면 WPI/식물성이 부담이 덜해요.

얼마나? — 권장량과 ‘흡수 상한’ 오해

단백질 권장량은 일반 성인 체중 1kg당 약 0.8~0.91g, 근력운동을 하면 약 1.6~2.2g/kg 수준이에요(그 이상은 추가 이득이 줄어요). 그리고 ‘한 끼 20~30g 넘으면 흡수 안 된다’는 통념은 과장이에요 — 흡수 자체엔 사실상 상한이 없고(느린 단백질은 더 오래 머물며 흡수), 다만 끼니마다 나눠 먹는 게 합성엔 유리해요.

함정 — 함량 과장·중금속·표기

값싼 질소 물질을 넣어 단백질 수치를 부풀리는 ‘아미노산 스파이킹’이 있어, 성분표에 유리 아미노산(글리신·타우린 등)이 단백질과 별개로 상위에 있으면 의심하세요. 중금속은 ‘검출=즉시 위험’은 아니지만(식물성이 납이 높은 경향) 길게 먹으면 NSF·Informed Sport 같은 제3자 인증 제품이 안전해요. 또 시판 단백질 파우더 다수는 건강기능식품이 아니라 ‘일반식품’이라 함량 기준이 없으니, 앞면 광고 말고 ‘1회분 단백질 g’으로 비교하세요.

사기 전 체크리스트