‘오메가3는 심장에 좋다’ — 오래된 통념이지만, 최근 대규모 연구들은 결과가 엇갈려요. 누구에게 의미가 있고, 함량·형태·산패는 어떻게 봐야 할까요? 대규모 RCT·메타분석·식약처 자료로 정리했습니다.
먼저 ‘내가 오메가3가 도움될 대상인지’부터 가를게요.
EPA+DHA 합 확인
심혈관 ‘예방’ — 통념이 흔들렸어요
심혈관 병력 없는 일반인을 본 대규모 연구(VITAL 약 2.6만명, ASCEND 등)에서 저용량 일반 보충제는 주요 심혈관 사건을 유의하게 줄이지 못했어요. 고용량 처방약(고순도 EPA)이 고위험군에서 효과를 보인 연구(REDUCE-IT)가 있지만, 위약(미네랄오일) 논쟁이 있고 또 다른 고용량 연구(STRENGTH)는 효과가 없어 전문가 사이에서도 논쟁 중이에요. 즉 ‘일반 보충제로 심장병을 예방한다’는 근거는 제한적이에요.
비교적 분명한 것 — 중성지방
반면 중성지방(TG) 감소 효과는 비교적 일관돼요(특히 고용량). 그래서 식약처도 ‘EPA·DHA 함유 유지’에 ‘혈중 중성지방 개선·혈행 개선’ 기능성을 인정한 거고요. 단 ‘수치가 내려간다’와 ‘심혈관 사건이 줄어든다’는 별개예요 — 식약처 인정 문구도 ‘질병 예방·치료’가 아니라 ‘지표 개선’이에요. 이 구분이 통념과 가장 큰 간극이에요.
함량·형태 — 숫자의 함정
앞서 본 ‘앞면 숫자 함정’ 외에, 형태(TG/EE/rTG) 논쟁도 있어요. ‘rTG가 무조건 좋다’는 과장에 가까워요 — 흡수율 차이는 주로 단기 비교에서 나타나고, 음식과 함께 먹으면 형태와 무관하게 흡수가 좋아지거든요. 임상 근거가 가장 많은 건 오히려 EE형이고요. 형태 라벨보다 함량·순도·산패 관리·가격이 실질적이에요.
산패·부작용·식품 대안
오메가3는 산화에 취약해 산패하면 비린내·쩐내가 나요 — 서늘하고 어두운 곳(여름엔 냉장)에 보관하세요. 부작용은 트림·비린내·소화불편이 흔하고, 고용량 + 항응고제(와파린 등) 병용 시 출혈 경향이 커져 수술 전엔 의사 상담이 필요해요. 무엇보다 ‘등푸른 생선 주 2회’로 상당 부분 대체할 수 있어서, 생선을 충분히 먹는 건강인은 굳이 따로 챙길 실익이 크지 않아요.