청소년은 왜 밤에 안 졸릴까: 멜라토닌 위상지연의 과학

사춘기 자녀가 밤 11시, 12시가 되어도 잠들지 못한다고 게으르다며 야단치기 전에 한 번 더 생각해볼 필요가 있습니다. 이 현상은 실제로 생물학적 근거가 있는 변화입니다.

사춘기 호르몬 변화가 멜라토닌 분비 타이밍을 늦추는 위상지연(phase delay)을 일으킨다는 연구들이 있습니다. 이 위상지연은 보통 1~3시간 정도로 보고되며, 아이의 의지 문제가 아니라 사춘기 호르몬 변화가 진행되는 동안 생체시계 자체가 뒤로 밀리는 시기라는 뜻입니다.

무엇이 청소년의 생체시계를 늦추나

사춘기 발달과 광선 노출, 두 축이 함께 작동합니다

성별에 따라 시기가 다르게 온다

위상지연 자체는 남녀 모두에게 오지만, 그 여파가 정서에 드러나는 시점은 다르다는 연구가 있습니다. 초등학교 중반까지는 성별 차이가 크지 않다가, 사춘기에 접어들면 여자아이의 수면 부족이 먼저 정서 문제로 이어지는 경향이 두드러지고, 고등학생 나이가 되면 남자아이도 불규칙한 수면의 정서적 영향을 비슷하게 받기 시작합니다. 즉 딸의 사춘기 수면 변화를 더 이르게 챙겨야 한다는 뜻이기도 하고, 아들도 고등학생 시기부터는 같은 관리가 필요해진다는 뜻이기도 합니다. 그렇다고 아들의 사춘기를 안심해도 된다는 뜻은 아닙니다. 시기가 늦게 올 뿐 위상지연 자체는 똑같이 겪기 때문에, 취침시간 변화가 보이면 성별과 상관없이 관찰을 시작하는 것이 안전합니다.

불면증과 인터넷 사용, 왜 따로 떼어 볼 수 없나

청소년 불면증과 문제적 인터넷 사용이 얽히는 경로에는 뇌 구조와 기능을 보는 신경영상 지표, 유전적 감수성, 야간 스크린 노출 같은 환경 요인이 함께 작용한다는 것이 최근 검토의 설명입니다. 그만큼 늦게 자는 습관만 따로 고치려 하거나 인터넷 사용만 따로 제한하려 하면 잘 풀리지 않을 수 있다는 뜻이기도 합니다. 이런 연구 결과는 스마트폰을 뺏으면 해결된다는 식의 단순 접근보다, 수면 환경 전체를 함께 손보는 접근이 필요하다는 점을 보여줍니다.

그래도 손 놓고 있을 일은 아니다

위상지연은 정상 발달 과정이지만, 방치하면 불면증에 이어 정서 문제, 나아가 대사 위험까지 이어질 수 있다는 것이 여러 연구의 공통된 경고입니다. 정상적인 발달 과정이라고 해서 안심하고 넘길 단계는 아니라는 뜻입니다. 청소년기에 생체시계 유전자 발현이 흐트러지면 그 시기의 리듬 장애뿐 아니라 이후 콜레스테롤, 혈압 같은 대사 지표의 변화로까지 이어진다는 것이 확인됐습니다. 사춘기의 수면 변화를 그저 한때 지나가는 일로만 넘기기 어려운 이유입니다. 다행히 개입할 여지는 남아 있습니다.

생체시계를 조금이라도 앞당기는 법

다음 방법들은 위상지연을 완전히 되돌리기보다, 조금이라도 앞당겨 등교시간에 맞추도록 돕는 데 목적이 있습니다.

이 다섯 가지를 한꺼번에 다 지키기는 어렵습니다. 아침 빛과 저녁 조명 관리 두 가지만 먼저 시작해도 충분한 변화를 기대할 수 있습니다.

전문가 상담이 필요한 신호

다음 신호 중 하나라도 해당한다면 자가 관리만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

이럴 땐 수면클리닉이나 소아청소년정신건강 전문의 상담을 통해 위상지연 외의 다른 원인을 확인하는 것이 좋습니다.